אם את מרגישה שהשיער שלך לא מה שהיה פעם יש לך יותר נשירה, הוא דליל, חסר ברק, כאילו איבד את החיות שלו את לא לבד, הרבה נשים עוברות את זה, לפעמים בלי סיבה ברורה. הן מחליפות שמפו, קונות מסכה חדשה, אולי אפילו משנות תזונה אבל משהו בפנים מרגיש שמשהו עמוק יותר חסר.

אצל רבות מהן, התשובה מתגלה בדבר קטן ופשוט לכאורה ויטמין  D  
כן, אותו "ויטמין שסופגים מהשמש" שכולם מדברים עליו בהקשר של בריאות העצמות, מתברר שיש לו תפקיד עצום גם בצמיחה, חוזק והבריאות של השיער.
והכי מפתיע? רוב הנשים שאני פוגשת אפילו אלו שמשקיעות בבריאות ובעצמן כבר שנים סובלות ממחסור שלו, בלי לדעת.

במאמר הזה אני מזמינה אותך לצלול לעומק: להבין איך ויטמין D באמת פועל, למה כל כך הרבה נשים חסרות אותו, מה הקשר בין שמש, תזונה, סטרס ותרופות לבין הנשירה שאת רואה במראה ומה אפשר לעשות כדי להחזיר לשיער שלך את מה שהוא צריך באמת.

 זה לא רק עוד מאמר טכני
זו הזמנה לחזור לעצמך מתוך הבנה, חיבור, והקשבה למה שהגוף שלך מבקש.

מה זה ויטמין D?

ויטמין D הוא לא רק "עוד ויטמין" הוא חומר חיוני שמתנהג בגוף ממש כמו הורמון.
הגוף שלנו מייצר אותו בעור בעזרת השמש, אבל כדי שהוא יהיה פעיל  הוא צריך לעבור תהליך הפעלה בכבד ובכליות.
כשהוא פעיל, הוא משפיע על כמעט כל תא בגוף: הוא תומך במערכת החיסון, מאזֵן את רמות הסידן והזרחן, תורם לבריאות העצמות והשיניים, משפיע על מצב הרוח, מעורב באיזון הורמונלי, תפקוד מערכת העיכול וגם בתהליכי התחדשות בעור ובזקיקי השיער.

אפשר לדמיין אותו כמו מנצח על תזמורת  הוא לא כלי אחד, אבל בלעדיו המוזיקה הפנימית שלנו לא מתנגנת בסנכרון.
וכשהוא חסר מתחילות להופיע תופעות שמרגישים בכל הגוף: עייפות, ירידה במצב הרוח, כאבי שרירים, נשירת שיער, דלקתיות, רגישות גבוהה יותר למחלות תחושת חוסר איזון כללי.

חוסר בוויטמין D נפוץ מאוד, במיוחד אצל נשים, ויש לזה כמה סיבות עיקריות. חלק מהן קשורות לאורח חיים מודרני, חלק להרגלים יומיומיים שלא תמיד שמים לב אליהם, וחלק למצבים בריאותיים שאפשר לטפל בהם כשמבינים את הקשר.

הנה הסיבות העיקריות שיכולות להוביל למחסור או לפגיעה בספיגה של הוויטמין:

 מעט מדי חשיפה לשמש
הדרך העיקרית שבה הגוף מייצר ויטמין D היא באמצעות קרני השמש (UVB) כשלא יוצאים מספיק החוצה, או כשנמצאים תמיד בצל, במקומות סגורים או עם כיסוי מלא, הגוף פשוט לא מקבל את קרני השמש שהוא צריך כדי לייצר את הוויטמין.

שימוש קבוע בקרם הגנה
קרם הגנה חוסם את אותן קרני UVB שדרושות לייצור ויטמין D בעור. לכן, מי שמורחת קרם הגנה כל הזמן, גם בחשיפות קצרות, לא מאפשרת לעור לייצר את הוויטמין. הפתרון הוא להיחשף מדי יום ל־10,15 דקות לשמש בלי קרם הגנה, ורק לאחר מכן להימרח במידת הצורך.

בגדים ארוכים, חבישת כובע או כיסוי ראש
כאשר רוב הגוף מכוסה בבד, כמו בבגדים ארוכים או כיסוי ראש יומיומי, שטח העור שנחשף לשמש קטן מדי. גם אם השמש חזקה, הגוף לא מצליח לייצר מספיק ויטמין  D

צבע עור כהה
אנשים עם עור כהה זקוקים לזמן חשיפה ארוך יותר לשמש כדי לייצר את אותה כמות של ויטמין D, בגלל רמות גבוהות יותר של מלנין שחוסמות את הקרניים.

עונות השנה, שעות היום ומיקום גיאוגרפי
בחורף, או באזורים שבהם השמש חלשה יותר, כמעט ולא נוצרת בגוף כמות מספקת של ויטמין D. גם בשעות שבהן השמש נמוכה בשמיים (לפני 10 בבוקר ואחרי 15:00), ייצור הוויטמין יורד מאוד.

גיל מבוגר
ככל שמתבגרים, העור פחות יעיל בייצור ויטמין D. נשים מעל גיל 50 נמצאות בסיכון גבוה יותר למחסור, במיוחד אם הן גם נחשפות פחות לשמש או נוטלות תרופות קבועות.

עודף משקל
ויטמין D הוא מסיס בשומן, ולכן כשהשומן בגוף גבוה, חלק מהוויטמין "נתקע" ברקמות השומן ונשמר שם במקום להגיע לדם ולהיות זמין לפעולה. זה מקשה על הגוף להשתמש בוויטמין שנמצא כבר במאגר.

חוסר איזון הורמונלי
המערכת ההורמונלית משפיעה על כל מערכות הגוף, כולל על הספיגה והפעילות של ויטמינים כמו D נשים אחרי לידה, בזמן גיל המעבר, עם תסמונת שחלות פוליציסטיות או חוסר איזון של בלוטת התריס, עלולות לסבול גם ממחסור עקיף בוויטמין  D

נטילת תרופות כמו סטטינים
תרופות שמפחיתות ייצור כולסטרול בגוף, כמו סטטינים, עשויות גם להפריע לייצור של ויטמין D, מאחר והכולסטרול הוא הבסיס שממנו הוא מיוצר בעור. בנוסף, יש תרופות שמפחיתות ספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן, מה שמשפיע גם על ויטמין  D

תרופות נוספות שעלולות לפגוע ברמות ויטמין D:

• תרופות אנטיאפילפטיות (נוגדות פרכוסים) כמו פניטואין, קרבמזפין  מגבירות את פירוק ויטמין D בכבד.
• תרופות משתנות (כמו תיאזידים) עשויות להשפיע על משק הסידן והוויטמין D.
• סטרואידים (קורטיזון ושות') במינון גבוה או לאורך זמן, עלולים להפחית את הספיגה של ויטמין D ולשבש את המטבוליזם שלו.
• תרופות ממשפחת הסטטינים  כמו שכבר ציינתי, יש להן השפעה עקיפה דרך כולסטרול, שהוא חומר המוצא של ויטמין D.
• תרופות נוגדות חומציות (PPI) כמו אומפרדקס ולנטון  יכולות לפגוע בספיגה של מינרלים וויטמינים, כולל     D

תזונה דלה בוויטמין D
למרות שרוב הוויטמין מגיע מהשמש, יש גם תרומה מסוימת מהתזונה. אם לא אוכלים מספיק מזונות שמכילים ויטמין D , כמו דגים שמנים, ביצים, כבד או פטריות, במיוחד בתקופות שבהן לא נחשפים לשמש, יש סיכוי שהמאגר בגוף יתרוקן בהדרגה.

גלולות למניעת הריון והתקנים הורמונליים

מחקרים הראו שנשים שנוטלות גלולות על בסיס קבוע, או משתמשות בהתקנים הורמונליים  יש להן סיכוי גבוה לסבול מחוסרים של ויטמין  D בעיקר בגלל:

• שינויים בפעילות של חלבוני קישור, הגלולה מגבירה את רמות חלבון בשם DBP (vitamin D-binding protein), מה שיכול להשפיע על ה"נגישות" של ויטמין D הפעיל בגוף.
• השפעה על הכבד,  הכבד הוא אחד השלבים החשובים בהפיכת ויטמין D לצורתו הפעילה. כל תרופה שמשפיעה על תפקוד הכבד, כולל הורמונים, משפיעה גם על ויטמין  D

חלק מהמחקרים דווקא מצאו עלייה זמנית ברמות ויטמין D בקרב נשים שנוטלות גלולות, אבל זו יכולה להיות עלייה לא מדויקת בבדיקת הדם, כי היא בודקת גם את הוויטמין שקשור לחלבונים ולאו דווקא את הסוג שזמין לתאים.

עישון, ויטמין D והשיער הקשר שלא תמיד מדברים עליו

עישון סיגריות משפיע על הגוף בכמה רמות, ולא רק על הריאות. מחקרים מראים שלעישון יש קשר לירידה ברמות ויטמין D בדם  והוא גם פוגע באופן ישיר בעור, בקרקפת ובזקיקי השיער.

איך עישון פוגע בוויטמין  D?

• העישון מגביר סטרס חמצוני בגוף (oxidative stress)  תהליך שפוגע בתאים, כולל אלה שאחראים על ייצור והפעלה של ויטמין  D
• הוא עלול לפגוע בתפקוד הכבד והכליות  שני האיברים שבהם מתרחש תהליך ההפעלה של ויטמין D לצורתו הפעילה.
• עישון פוגע בספיגה של ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ויטמין C, אבץ ומגנזיום שגם הם חשובים לתמיכה בפעולה של ויטמין  D
• בנוסף, יש עדויות לכך שעישון משפיע על ביטוי הקולטן של ויטמין D בתאים כלומר גם אם יש מספיק ויטמין D, התאים עלולים לא "לזהות" אותו כראוי.

ומה הקשר בין עישון לנשירת שיער?

עישון מקטין את זרימת הדם לקרקפת, מחליש את אספקת החמצן לזקיקים, מגביר דלקתיות פנימית  ועם הזמן עלול לגרום לנשירה מוגברת, שיער יבש, דליל או שברירי יותר.

האם חוסרים תזונתיים אחרים משפיעים על ויטמין D?

התשובה היא כן. ויטמין D לא פועל לבד, כדי שהוא ייספג כמו שצריך, יהפוך לצורתו הפעילה ויפעל בגוף, הוא צריך עזרה ממינרלים וויטמינים אחרים. אם יש חוסר באחד מהם, זה יכוללפגוע ביכולת של הגוף להשתמש בוויטמין D  גם אם יש ממנו מספיק.

הנה המינרלים המרכזיים שכדאי לשים לב אליהם:

מגנזיום

מינרל חיוני שממש משתתף בתהליך ההפעלה של ויטמין D בכבד ובכליות. בלי מספיק מגנזיום, הגוף לא מצליח להפוך את ויטמין D לצורתו הפעילה והוא נשאר "רדום".

מתי לחשוד בחוסר? כשיש עייפות, עוויתות שרירים, מתח נפשי מוגבר, או תשוקה לא מוסברת לשוקולד.

אבץ

תומך בתפקוד מערכת החיסון ובפעילות אנזימטית שקשורה גם לוויטמין D חוסר באבץ עלול לפגוע גם בתפקוד ההורמונלי הכללי ובבריאות העור והשיער.

ויטמין  K2

עובד ביחד עם ויטמין D  בעיקר במנגנונים שקשורים למשק הסידן. ויטמין D מכניס סידן לדם, ו-K2 עוזר לו להגיע למקום הנכון (כמו לעצמות, ולא לכלי הדם). חוסר ב-K2 עלול לשבש את הפעולה התקינה של ויטמין D לאורך זמן.

חוסר בשומנים טובים בתזונה

ויטמין  Dהוא מסיס בשומן ולכן הגוף צריך שומנים בריאים כדי לספוג אותו כמו שצריך. תזונה דלה מדי בשומנים (למשל דיאטות קיצוניות או פחד מאכילת שומנים) עלולה להפריע לספיגה. שמן זית, אבוקדו, אגוזים ודגים שמנים תומכים בספיגה תקינה.

מה זה אומר בפועל?

גם אם נחשפים לשמש או נוטלים תוסף, אבל יש חוסרים במגנזיום, אבץ K2 או שומנים טובים הגוף לא יקבל את מלוא היתרונות של ויטמין D לכן, כשבודקים רמות נמוכות לאורך זמן או שיש תסמינים מתמשכים, חשוב להתייחס לכל התמונה התזונתית ולא רק לוויטמין אחד.

הנה רשימת מחקרים עדכנית רובה מבוססת PubMed ומקורות מדעיים נגישים שמאשרים את הקשר בין ויטמין D לבין גורמים תזונתיים, תרופתיים, הורמונליים ואורח חיים. כל מחקר כולל תקציר קצר וקישור לקריאת המאמר:

1. חוסר חשיפה לשמש

: Vitamin D: An Overview of Its Role in Skeletal Muscle Physiology and Pathophysiology

ייצור ויטמין D בגוף מתרחש בעיקר בעור כתוצאה מחשיפה לקרני  UVB

2. השפעת קרם הגנה

: Sunscreens and vitamin D: A review

שימוש נרחב בקרם הגנה חוסם את קרני UVB ובכך מפחית את הסינתזה של ויטמין D בעור.

3. עור כהה וסינתזה מופחתת

: Racial and ethnic differences in vitamin D status

עור כהה מכיל יותר מלנין שמקטין את יכולת העור לייצר ויטמין D מהשמש

4.  גיל מתקדם

: Vitamin D status and aging

ייצור ויטמין D בעור יורד משמעותית עם הגיל, גם בהינתן חשיפה לשמש.

5. עודף משקל והשמנה

: Obesity and vitamin D deficiency: A review
ויטמין D נלכד ברקמות השומן ולכן רמותיו בדם נמוכות יותר באנשים עם השמנת יתר.

6. חוסר איזון הורמונלי

: Vitamin D and endocrine disorders: A bidirectional link

רמות ויטמין D משפיעות ומושפעות מהמערכת ההורמונלית (כולל תפקוד בלוטת התריס, שחלות, אדרנל).

7. סטטינים והשפעתם על ויטמין  D  

: Statin therapy and vitamin D status
סטטינים יכולים להשפיע על רמות ויטמין D בגלל הקשר לחילוף החומרים של כולסטרול.

8. תרופות אחרות שפוגעות בוויטמין  D

Medications that affect vitamin D metabolism
תרופות כמו סטרואידים, תרופות אנטי-אפילפטיות ונוגדי חומצה יכולים להפריע לפעולה או ספיגה של ויטמין D.

9. מגנזיום כגורם מפתח להפעלת ויטמין  D

: Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism
בלי מספיק מגנזיום, ויטמין D לא יכול להפוך לפעיל.

10. עישון וספיגת ויטמין  D

: Cigarette smoking and serum vitamin D levels

מעשנים סובלים יותר ממחסור בוויטמין D, כנראה עקב סטרס חמצוני והשפעה על הכבד.

איך אפשר לעזור לגוף להעלות את רמות ויטמין D?

אם גילית שיש לך מחסור, או שאת חושדת בזה לפי התחושות בגוף, יש כמה צעדים פשוטים שיכולים לעשות הבדל גדול. לא צריך להיכנס ללחץ או להתחיל לקנות תוספים, אלא לגשת לזה בהדרגה, מתוך הקשבה לגוף:

חשיפה חכמה לשמש
חשיפה של 10-15 דקות ביום, ללא קרם הגנה, בשעות הבוקר (עד 10:00) או אחר הצהריים (אחרי 16:00), על עור חשוף, פנים, זרועות, רגליים או גב.
לא חייבים להשתזף, מספיק להיות באור שמש אמיתי, אפילו בהליכה או ישיבה ליד חלון פתוח.

שיפור הספיגה דרך התזונה
כדי שוויטמין D ייספג טוב יותר, הגוף צריך גם שומנים טובים (שמן זית, אבוקדו, אגוזים, דגים), וגם מינרלים שתומכים בו, כמו מגנזיום, אבץ וויטמין K2. תפריט מגוון, מלא וקרוב לאדמה עושה הבדל אמיתי.

בדיקת דם והתאמת תוסף במידת הצורך
אם את בקבוצת סיכון או כבר מרגישה תסמינים, שווה לבקש מרופא/ת המשפחה בדיקת דם פשוטה (25-OH Vitamin D) אם יש חוסר, תוסף ויטמין D בטיפות או כמוסות יכול להשלים את הפער. מומלץ להתייעץ לגבי המינון, במיוחד אם את נוטלת תרופות קבועות או מתמודדת עם מצב בריאותי כרוני.

הפחתת גורמים שמפריעים לספיגה
אם את נוטלת תרופות שפוגעות בספיגה (כמו נוגדי חומצה או סטטינים), מעשנת או נמצאת במתח מתמשך, כדאי לתת לגוף תמיכה רחבה יותר, כמו הפחתת סטרס, פעילות גופנית עדינה, שינה טובה ושילוב של צמחי מרפא או שמנים אתרים שתומכים באיזון כללי.

תנועה בטבע, גם לנפש וגם לשמש
הליכה יומית קצרה עם הפנים לשמש יכולה לעשות פלאים. לא רק לרמות הוויטמין, אלא גם למצב הרוח, לאיזון ההורמונלי ולבריאות השיער.

הפרכת מיתוסים נפוצים על ויטמין D

יש המון בלבול סביב ויטמין D, ובצדק כי מדובר בוויטמין שהוא בעצם הורמון, שמושפע מהרבה גורמים.
אז הגיע הזמן לעשות סדר. הנה כמה מיתוסים נפוצים שכדאי להכיר ומה באמת נכון:

"אני גרה בארץ שטופת שמש אין סיכוי שיש לי חוסר."
האמת: גם בישראל, מחסור בוויטמין D נפוץ מאוד במיוחד אצל נשים. למה? כי אנחנו רוב היום במקומות סגורים, משתמשות בקרם הגנה, לובשות בגדים ארוכים או מכסות את הראש. העובדה שיש שמש לא אומרת שאנחנו סופגות אותה.

"אם אקח תוסף ויטמין D זהו, אני מסודרת."
האמת: נטילה של תוסף זה צעד חשוב אבל זה לא תמיד מספיק. אם יש חוסר במגנזיום או בוויטמין K2, או אם יש בעיה בספיגה, הגוף לא יוכל להשתמש בוויטמין כמו שצריך. צריך לתמוך גם באורח החיים, בתזונה ובאיזון הכללי.

"אני נחשפת לשמש כל בוקר 5 דקות זה מספיק."
האמת: זה תלוי. חשיפה קצרה של אזור קטן בגוף (כמו הפנים) לא תמיד מספיקה. בנוסף, השעה ביום, צבע העור, גיל, כמות הבגדים ועוד כולם משפיעים. לרוב נדרש יותר מ־5 דקות כדי לספק את הכמות הדרושה.

"יותר ויטמין D = יותר טוב."
האמת: ויטמין D הוא מסיס בשומן, ולכן נצבר בגוף. מינונים גבוהים לאורך זמן יכולים להיות מזיקים. תמיד כדאי לבדוק רמות בדם לפני שמתחילים לקחת תוספים במינון גבוה, ולהתייעץ עם איש/אשת מקצוע.

"ויטמין D חשוב רק לעצמות."
האמת: נכון שהוא חיוני לבריאות העצמות, אבל הוא גם תומך במערכת החיסון, משפיע על מצב הרוח, קשור לאיזון הורמונלי, ולתפקוד של זקיקי השיער. כלומר יש לו השפעה רחבה הרבה יותר ממה שנדמה.

הגוף שלך מבקש קצת שמש, ואת רק צריכה להקשיב לו

ויטמין D אולי נקרא "ויטמין", אבל בפועל הוא הרבה יותר מזה, הוא חלק ממנגנון עמוק בגוף, שמשפיע על החיוניות שלנו, על האנרגיה, על מצב הרוח, על האיזון ההורמונלי, וגם על חוזק השיער והצמיחה שלו.
הוא נוצר מתוכנו, מתוך מפגש פשוט עם השמש, אבל המון דברים בדרך יכולים לעכב אותו, מתח, תרופות, תזונה דלה, חוסרים, חוסר איזון, חוסר חשיפה.

במהלך כתיבת המאמר, ניסיתי להביא לך את כל התמונה:
מהו ויטמין D למה הוא כל כך חשוב, מהם הגורמים הנפוצים למחסור, איך זה משפיע על הקרקפת והשיער  ובעיקר, מה אפשר לעשות כדי להתחיל להחזיר את האיזון.
בלי דרמה, בלי לחץ, אלא מתוך מודעות וכלים פשוטים שתוכלי ליישם כבר עכשיו.

אם התחברת למה שקראת, אם זה נגע לך איפשהו מבפנים, את מוזמנת להצטרף אליי למסע רחב יותר של ריפוי דרך הטבע.
בקורסים ובסדנאות שאני מעבירה אנחנו לומדות לעומק איך לחזק את השיער, להזין את העור, להבין מה הגוף צריך ולהחזיר לעצמנו את המקום שמרגיש בבית.

לפרטים על הקורס הקרוב לטיפוח השיער והגוף בשיטה טבעית וליווי אישי >>